3月のランニング

3月は雨の日があったり、10km走が多かったりしたため、走行距離は285kmとなりました。

平均ペースも5分22秒と遅めで、全体に負荷のかけ方が弱かったようです。

しかし30km走で自己ベストを更新できました。（2時間6分35秒）

3月は走法改善に意識した走りを行い、足裏前方で着地をするフォアフットと、歩幅を広めに走るストライド走法をトレーニングしました。フォアフットは路面衝撃を受けやすい裸足で走ると必要性がよくわかるのですが、つま先でなくかかとで着地をすると、路面からの衝撃はひざと足の付け根の屈曲で吸収するしかないため、大腿四頭筋が弱いとひざを痛めてしまいます。つま先だと足裏と足首のしなりでショックを吸収してくれるので、ひざにやさしい走りなんですね。また、走行中の足を横から見ると、かかと着地の場合は前方から流れる路面に対してブレーキをかける力が加わりますが、つま先だと前方へは踏み込みにくくなり、路面を後ろへ蹴り出す動きになるため、ロスが少ないです。かかとが厚底で全体に前傾したジョギングシューズを履くと、かかと着地になりやすいだけでなく、ゴムが衝撃が吸収するため、かかと着地の負担がわからなくなり、人間本来の足にやさしく無駄のない走法ができなくなってしまうのですね。走法に試行錯誤中の初心者こそ、レース用の薄底シューズからはじめるべきかと感じています。

この走法をトレーニングに取り入れると、アキレス腱からふくらはぎまでの筋肉が張ったり筋肉痛になったりします。つまりここを鍛えると、楽にこの走法で走れるようになり、ひざの痛みも防げ、前進に無駄のない走りができるようです。ここをマッチョになるほど鍛えると、足の振り子の重量配分的に損となりますが、通常の筋トレではそれを気にするまでには至らないので、段差を利用してカーフレイズで鍛えておくと効果的でした。

ストライド走法は、テレビでマラソンを見ていると、1キロ3分というものすごいペース（一般人なら全力疾走ペース）で走っているのに、楽そうに走って見えます。その理由は、足の回転ピッチが遅い。タタタタタといった走りではなく、タッ、タッ、タッ、タッといった感じ。一般ランナーが速めのジョギングをしているかのようなピッチです。それでも速いということは、歩幅がものすごく広いわけですね。真似をしようと無理に広いストライドで走ると、フォームが乱れ負担が大きくなってしまうだけですが、いつもより5〜10cmほど広くする程度の意識を持ちながら走ると、思った以上にハイペースで走れて、ピッチが遅くなる分呼吸も深くなり、息が上がりにくくなります。このフォアフットとストライド走法を意識しながら30kmを走り、1キロ4分13秒ペースの自己ベストを出せました。

というわけで、3月はトレーニング距離は少ないものの、考えて走ったおかげで収穫は大きかったのですが、30日の夜に20kmを走り終えてクールダウンのウォーキング中、堤防の車両通行止めの鎖が張られた場所で、いつもは鎖の横を通るのですが、調子よく鎖を飛び越えたところ、着地で右足をおもいっきりひねり捻挫にorz 帰宅後アイシングをしたのですが、くるぶしがどんどん腫れてきて、トイレへ行くのもままならないレベルになってしまいました。トレーニングを重ねて徐々に上達してきているときだっただけにショックが大きいのですが、後悔しても得られるものは何も無し。4月は筋トレに励むしかなさそうです。
足の怪我はランニングだけでなく、日常生活にも支障をきたすだけに、みなさんもお気をつけて。