ランニングレベルアップ - ランディノート

今年の初めにフルマラソンのレースに初参加し、3時間5分21秒の記録が出て喜んでいたのですが、それ以降、トレーニングを積んでもまったくレベルが上がらず、各距離のタイムトライアルでは僅かながら自己ベストを更新するものの、目標のサブスリーなんてとてもじゃないけど無理という状態に陥っていました。
ところがここ最近になって、一気にレベルが上がったようで、ハイペースで走っても余裕が出るようになってきました。今日は20kmのペース走だったのですが、最後の2kmは追い込んだものの、キロ4分近くのペースで走れるようになりました。20km通過地点で1時間20分23秒というタイムでした。最近行った15kmタイムトライアル走でも59分52秒と、60分を切ることができました。30kmまでならサブスリーペース（4分15秒）以内で走れるようになりました。

最近の練習メニューは、
・インターバル走
（1kｍダッシュ+200mレスト）×5本＋ウォームアップとクールダウン各2km＝計10km

・ハイペース走
10~20kmをキロ4分20秒以内のペース

・ロング走
20~30kmをキロ5分ペース

・ビルドアップ走
10kmの場合、5km5分ペース+3km4分30秒ペース+2km4分10秒以内
15kmの場合はペース配分は同じで、10+3＋2kmでのペースアップ

・回復ジョグ
7~15kmを5分30秒~6分のペース

これらのメニューをローテーションさせ、休足日は完全に休まずできるだけジョグを行いました。20km走を増やしたことで、ある程度の距離を走ることに対しての抵抗が減ったのと、インターバル走での脚力と心肺力がアップできたこと、そしてハイペース走で、苦しい状態をいかに楽に仕向けるかという訓練ができたことが、レベルアップにつながったようです。特に効果を感じるのは、蹴り出しのパワーアップ。

マラソンのレースでのアスリートたちは、キロ3分というとんでもないペースで走っています。一般人なら思いっきり走らないと追いつかないペースなのですが、中継の映像ではタッタッタッと楽に走っているように見えます。沿道の観客がその走りに合わせて追いつこうとしているシーンを良く見ますが、ダダダダッと激しくダッシュしています。同じ速度なのにピッチが違うということは、歩幅が全然違うのですね。歩幅を広くするには、路面を後へ送り出す力を強くすることと、踏み込む足を出来るだけ前に出す必要があります。しかし、前に踏み込む足を遠くに出しても、着地が遠くになるだけで、前進につながる力は出せないため、路面を後へ送り出すキック力のみが、歩幅を広くし速度の増加につながります。
私はここがすごくパワーアップしました。屈伸した足を後方へドーンと伸ばす、この力です。足首を伸ばして蹴るとふくらはぎが負担になり、ふくらはぎが弱ると、衝撃を吸収するフォアフットの着地に支障をきたし膝を痛めてしまうので、足首は伸ばさず、ハムストリングのパワーを存分に使って、路面をできるだけ後へ押し流します。下へ蹴ると体が上に上がるだけなので、無駄なく後方へのみ押し出すようにします。後へ蹴り出した足の付根の前側はしっかり伸ばし切り、蹴りの反力で逆側へねじれる上半身はできるだけねじらないようにし、前進するための蹴り出しだけにパワーを使う。この走法を意識して走ると、感覚的には速度が上がっていないように感じるのですが、ペースタイムは確実に上がるようになりました。絶えずこの走りを意識するのではなく、疲れや向かい風でペースが落ちてきた時や、坂道での高負荷の時、腰が落ちて脚力が弱ってきた時などに行うと効果的で、呼吸も整えやすくなります。
この蹴り出しの力が強くなればなるほど速度は上がるので、坂道走などでここをしっかり鍛えたり、走法を改善して送り出し以外の力を消費しないようにすれば、サブスリーは夢ではないのかもしれません。

それともう1つ重要なことに気付いたのは睡眠。睡眠の深さと睡眠時間の記録、そしてアラームとして使えるSleep Cycle alarm clock 3.0.1を使い、Daily Tracker 6.1.6に睡眠時間を記録してグラフ化させています。これを参照すると、調子がいい時はしっかり睡眠が取れた次の日になっていました。私は激しいトレーニングの翌日は休足日とせず回復ジョグをしているのですが、疲労が残っている状態でジョグをするため、ゆっくりペースで短い距離でも結構しんどいです。しかしこれが熟睡を促し回復力をアップさせているようで、次の日のポイント練習は成果あるものになり、ステップアップに貢献しているようです。これを休足日としてしまうと、疲労度が弱くなって睡眠が浅くなり、次の日のポイント練習に本領を発揮することができないかもしれません。
公務員ランナーの川内優輝選手は、睡眠時間が徹底しているらしく、何があっても決まった時間になったら寝てしまうらしいのですが、睡眠も上達の秘訣として重要なのかもしれませんね。