4月のランニング
先月末に右足を捻挫し、現在は右膝外側の故障中と、4月は痛みとの闘いとなり、走行距離も212kmとわずかになってしまいました。膝の痛みを防ぐには、着地の衝撃を受け止めるための筋力や、足にやさしいフォアフット走法が重要になってくるのですが、自分では結構意識してトレーニングをしたにもかかわらずこの結果だったので、かなりがっかりしています。そして膝痛でも、外側の痛みはなかなか引かないようで、ランナーズ6月号の「ランナーのための痛み解消・小事典」という特集内でも、そのことが書かれていました。また痛みがあるときは、静養するよりもある程度走ったほうが治りは早いのですが、膝の外側に関しては逆効果のようですね。他の足の痛みなら、痛みを我慢しながら走り始め、3kmを通過すれば、その後は痛みも麻痺してしまい普通に走れるようになります。そして走行後には、以前より痛みは増すものの、痛みを早く治そうとする自己治癒力がアップするためか、安静にしているよりもはるかに治りは早いのは体験済みでした。しかし膝の外側は、走る距離が増えれば増えるほど痛みは倍増し、終いには歩き出す状態でした。結局、この膝痛のときは走れないため、筋トレをするくらいしかトレーニングができないのですが、自転車に乗ってみたところ、全然痛くないのですよね。かなりハードにこいでも問題なしです。
マラソンのトレーニングとして自転車が有効なのは、この本にも書かれていました。
早速、28日に36.9km、29日に56.3kmを愛車のFELTで走ってみたのですが、まったく膝の痛みはありません。そして距離を伸ばした29日は山側へ向かい、高度差350mほどの負荷をかけたおかげで、脚力と心肺機能の効果的なトレーニングになりました。そして翌日ランニングをしてみたところ、膝が痛くてキロ6分30秒ペースで5km弱を走るのがやっとのレベル。自転車の膝への負担の少なさを実感できました。また、自転車による筋肉痛が出た箇所は、ペダルを踏み込むときに使う大腿四頭筋と、ふくらはぎの下腿三頭筋。自転車はペダルとシューズの前側をビンディングで固定するため、否が応でもフォアフット走法になってしまうのですね。そのため、ペダルをこぐ力が増せば増すほど、ふくらはぎが鍛えられます。大腿四頭筋と下腿三頭筋を鍛えると、ランニングによる膝への悪影響を防げるだけに、ランニングとサイクリングを併用してトレーニングすることで、膝に負担がかからないバランスの取れた脚力を鍛えつつ、心肺機能のアップを図ることができるわけですね。また、ランニングに比べて自転車は足の動きが大きいため、身体内部の腸腰筋のトレーニングにも効果的な感じです。
これから気温や湿度が上がり、ランニングはつらい季節になりますが、大量の風を受けて心地良く走れる自転車は最適の季節になります。ランニングの一部のメニューを自転車に変えてトレーニングすれば、レベルアップできそうですね。
ちなみに自転車は種類が豊富で価格はピンキリですが、フィットネス目的で使うのであれば、安価なロードタイプで十分です。私が乗っているバイクの後継モデルはこれ。
2012 FELT（フェルト） F75 5月下旬入荷予定
ロードタイプではお値打ちな下位モデルですが、重量は9kgほどと軽く、片手で持ち上げてダンベルカールやショルダープレスなどの筋トレができちゃうレベルです。フォークやシートピラー（私のモデルはシートステー）がカーボン製のため、アルミフレーム特有のジンジンとくる衝撃が少なく、硬性も十分。自転車屋の兄ちゃんが、アルミは貨物車、カーボンはスポーツカーみたいな乗り心地といった表現をしていたのですが、なるほど納得です。コンポはリーズナブルなシマノの105ですが、上位のデュラエースやアルテグラの機種に乗らないようにすればこれでOK。クロスバイクのようなバーハンドルではなく、ポジションの自由度の高いドロップハンドルのため、ペダルをこぐ力を出しやすいし、首や腰の痛みを防ぐこともできます。
そして今はGPS内蔵のスマートフォンがあるため、速度や距離を測れるサイクルコンピューターは不要。私がiPhoneで使っているのは、ランニングも自転車もRunmeterですが、以前セールでゲットしたこのアプリも秀逸でした。
Road Bike Pro Cycling Computer powered by runtastic 1.2.2（￥500）
カテゴリ: ヘルスケア／フィットネス, スポーツ
販売元: runtastic - runtastic（サイズ: 15.2 MB）
グラフ表示が見やすかったり、区間速度を見れたりします。
データはクラウドと同期され、”runtasticのページで”確認できるのですが、このデータはGPXファイルでインポートができるので、クラウドとの連携がイマイチのRunmeterでの記録も、このruntasticへ移すことができます。Nike+ GPSやRunKeeperもクラウドは充実していますが、スプリットタイムが1kmごとだけではなく、5kmや10kmごとでも表示できる点や、体重や体脂肪を入力しグラフ化できる点、そして走行中に撮影した画像の保存ができる点は、runtasticが優秀ですね。ランニングやサイクリングだけでなく、景色を撮影しながらのウォーキングのログ取りにも重宝しそうです。（写真にコメントを入れて同期すると、文字化けしていまうようです）
runtastic GPS ランニング、ジョギング、フィットネスコーチ 2.7.2（無料）
カテゴリ: ヘルスケア／フィットネス, スポーツ
販売元: runtastic - runtastic（サイズ: 20.6 MB）
runtastic PRO GPS ランニング、ジョギング、フィットネスコーチ 2.7.2（￥500）
カテゴリ: ヘルスケア／フィットネス, スポーツ
販売元: runtastic - runtastic（サイズ: 20.6 MB）
5月は故障に気を付けながらトレーニングに励み、フルマラソンの記録（3時間5分21秒）の更新を目指したタイムトライアルに挑戦してみよう思っています。
