ダイエット法

私はもうすぐ46歳。身長168cm、体重61kg、体脂肪11％、体年齢22歳、胸囲98cm、ウエスト74cm、ヒップ87cm。この体型を維持する方法は、

・晩酌
20〜30代の頃は、晩飯時に500mlの缶ビールを2本、寝る前に焼酎かワインをコップ1杯。休日はもっと多くの量を毎晩欠かさず飲んでいました。晩飯はビールがご飯の代わりでした。数は少ないですが、飲み会もすすんで参加しました。しかし、飲んで寝るだけの夜の時間を繰り返すのが非常にもったいないように感じたのと、酔っ払うと調子に乗ったりしてトラブルの可能性が高いこと、酒に溺れたアル中の人が身近に存在したこと、元々酒に弱い（顔が真っ赤になる）体質だったので、アルコール解毒の身体への負担が大きかったこと。これらの理由で酒は完全にやめました。やめるまではしなくてもいいとは思ったのですが、飲むと「あともう1杯だけ」といった感じになり、量のコントロールが難しくなるので、キッパリやめました。ビール腹は消え、今は腹筋が見えています。

・タバコ
3日で2箱のペースで30代後半まで吸っていました。吸い始めたのはいつなのかはヒミツです。銘柄はマイルドセブンかセブンスター。タバコを吸ったほうが、食欲が減退するので痩せるように思われますが、ニコチン依存症の人が運動をすると、息が切れてふらふらになってしまいます。瞬間的な筋力を発揮する筋トレはいいのですが、体脂肪が落とせる持久的な運動が苦手になってしまいます。
タバコは有毒物質がたくさん含まれていますが、吸い続けても大きな病気にならずに長生きしている方も見えるし、タバコを吸ったことがない人でも肺がんになって亡くなる事例は多いので、百害あって一利なしとは言い切れないかもしれません。しかし、今は副流煙の問題で吸う場所が限られるし、タバコの価格も高くなっているおかげで、タバコを吸ってストレスを発散することよりも、タバコを吸い続けること自体がストレスに感じてしまう状態なので、できれば禁煙をおすすめします。ちなみに私が禁煙をした方法は、職場での有言実行。これで吸ってしまうと「あの人は口だけ」と思われてしまうので、プライドが高い性格ならこの方法でやめられます。

・食事
日々の運動量にもよりますが、ご飯は1食につき基本どんぶり1杯（約1合）。足りない分はおかずと汁物、そしてお茶。お腹をふくらませるためのおかずは野菜が中心。例えば根野菜の煮物や、キャベツの千切りを皿にてんこ盛りとか、レンジでチンした温野菜にポン酢やオリーブオイル、マスタードなどを付けて食べるなど。そして味が濃く高カロリーのコンビニ弁当は食べない。買うならおにぎりやざるそば。化学調味料満載で、味覚やカロリー配分が狂ってしまうスナック菓子も食べません。
食事の回数は1日4回。朝7時、昼12時、晩20時だけでなく、夕方の休憩時間にもおにぎりなどを食べます。（夜にランニングをしているため、そのエネルギー確保が目的）
寝る前の空腹時はホットミルクをコップ1杯。

・運動
まずは筋トレをするべき。筋力が増し筋肉量が増えると、体型が良くなると同時に代謝も良くなります。特に大きな筋肉（胸の大胸筋や、太腿の大腿四頭筋、ハムストリングなど）を鍛えると効果は大きいようです。腕立てやスクワットで簡単に鍛えられるので、自室ですぐにでもできます。回数よりもゆっくり行うことがポイント。1ストローク4秒程度。腕立てなら1回が8秒。回数は、後日筋肉痛が出るレベルまで。筋肉が張ると身体が硬くなるので、ストレッチも忘れずに。ストレッチは反動を付けずに、深く曲げた体勢で20秒キープ。
そしてランニング。早歩き程度のスピードで2kmとかのレベルでは全然ダメ。ランニングでのカロリー消費量は思ったよりも少ないです。例えばビッグマックや甘い菓子パン1個（約500kcal）食べたら、私の体重（61kg）だと約8km（50分ほど）走る必要があります。そのため、できるだけ速く、できるだけ長く走るようにしないと、最初の頃は効果が出ても、すぐに頭打ちになります。それと、やる気を継続させる方法を見つけておかないといけません。ランニング雑誌を読む、頑張ってランニングしている方のツイートやブログを見る、走者の多いルートを走る、iPhoneやガーミンなどでGPSログやタイムを記録しレベルを上げる、お気に入りのシャツやシューズを買って走る、自分の走りを報告し自画自賛する、走行後の快感や進化をメモする、身体の変化を観察するなど。
疲れてやる気が出ない時でも、お気に入りのシューズを履いて走ってしまえば、「あー、やっぱり走って良かったー！」と思うはずです。

・計測
体重を計っても無駄です。脂肪より筋肉の方が重いので、運動をして筋肉量が増し引き締まった身体になったのに、体重は変わらないどころか増える場合もあります。変化を知るのは体重ではなく体脂肪と見た目。ダイエットをして体重が減ったとしても、見た目が変わらなければ意味はありません。
裸で鏡の前に立つ。最初は見れば見るほど萎えますが、変化が形になって表れてくるとうれしくなります。体脂肪は体重に比べてなかなか落ちないし、計測時の誤差も大きいのですが、落ちれば確実に体型が変わります。そして体脂肪が落ちれば、脂肪で隠れていた筋肉が見えてくるので、余計にスタイルが良く見えるようになります。女性なら、フィットネスクラブのインストラクターのような、何を着ても似合う体型になることかと思います。

・健康
健康を意識しなくても、上記のことをこなせば自ずと健康がついてきます。病院や薬のお世話になるのは怪我のときくらいでしょうか。万が一重い病気になったとしても、自分なりに鍛えた上での病気だから、後悔することはないし、闘病する自信すら出るかもしれません。

優秀な頭脳、好かれる性格、潤沢なお金は頑張ってもなかなか得られるものではありませんが、体力やスタイル、健康は、ちょっと頑張るだけで確実に手に入れることができます。今現在病気だとしても、先週より体力アップさせることは可能です。生きていく上で大切なのは、生きることを充実させること。自己満足の世界です。大切なことは他にもたくさんありますが、自分磨きとして一番手っ取り早く効果的なのは、活発な運動による健康体を得ることかと思います。地位と名誉と満たされた収入を確保しても、運動不足のメタボ体質、あるいはガリガリの筋肉不足で、血管が弱り心筋梗塞や脳溢血でいつ死ぬかわからないような博打的人生ではお先真っ暗。貧しいながらも健康で元気に過ごしている方が、幸せを感じる幸福度は高いかと思います。
定年になって不摂生だった人生を後悔し、朝な夕なせっせとウォーキングをされている方が見えますが、時すでに遅し。やるなら、今です。