6月のランニング

梅雨時は休足日が増えると思っていたのですが、長雨が降ることはなかったため、走行距離は半年振りに400kmを超えることができました。

15km走で1時間を切り自己ベストを更新することができたものの、サブスリーを目指したレベルアップには、まだまだ力不足です。

10月にハーフマラソン、11月と来年の1月にフルマラソンのレースに出る予定なので、しっかりトレーニングを積んで、納得の行く結果を出せればと思っています。

これから夏本番となり、ランニングには厳しい季節になりますが、走行後の水分補給は自作の経口補水液が最適ですね。スポーツドリンクでもいいのですが、自分で作ったほうが安上がりだし、配分の調整もできて都合がいいです。作り方の基本は、
水1リットルに対して、ブドウ糖 20g、塩化ナトリウム（食塩）3.5g、炭酸水素ナトリウム（重曹）2.5g、塩化カリウム1.5gの割合で溶解したもの。（Wikipediaより）
となっているのですが、緊急時は
水1リットルに対して砂糖大さじ 4と1/2、食塩小さじ 1/2を加える。（Wikipediaより）
これでOKとのことです。しかし、これではちょっと甘いので、私の作り方は、広口ボトルに砂糖小さじ山盛り2杯、食塩小さじ2分の1、水500ml、香り付けにポッカレモンを適量。そして氷を1つ入れ、フタを締めて氷がなくなるまでシェイク。これをがぶ飲みしています。その後、オレンジなどの果物を食べると最高ですね。
ランニングで大量の汗と塩分を出したあとに、普通の水だけを飲むと、ガブガブ飲んでもすぐに喉が乾き、おかわりを繰り返しているうちに、お腹がダブダブになります。しかし、まだ飲みたいのですよね。普通の水では吸収が悪いので、飲んでも飲んでもきりがない。しかし、経口補水液だとこんなことにはならないようです。巷では減塩減塩と叫ばれていますが、ランナーには無用な言葉です。

それと、アイシングも効果的です。軽いジョグ程度なら、シャワーの時に水をかければ十分ですが、タイムトライアルやロング走など、ハードな走行をしたあとは、冷凍室でキンキンに冷やした保冷剤を使って足をアイシングすると、疲労が抜けて後日の痛みが緩和されるようです。床に足を伸ばして座り、四角い保冷剤を4つほど使って、足の下、足と足の間、足の上に当て、移動させながら足全体を冷やします。時間は15分以上。冷たくて足が麻痺するほど冷やすと効果的でした。

猛暑日は、ランニングのルートも考える必要があります。1日のうちで最も気温が低い朝に走るか、大きな木が多い公園や、林道、河の空気で路面が冷えやすい橋や堤防もいいかもしれません。また、夏場の練習メニューは、短い時間で済ませられるインターバル走や、坂道走、部分的に速く走る変化走などを行ったり、筋トレや水泳、自転車など、別メニューに力を入れるのもいいかもしれません。少し大きめのウエストバッグにダンベルのウエイトを入れて走ると、ゆるやかな坂を登るかのような負荷がかかり、短い距離でも効果的な練習ができてオススメです。
では、7月もガンバロー。