木曽三川マラソン - ランディノート

マラソン大会の中ではマイナーな木曽三川マラソンに出場してきました。
受付を済ませると収穫したばかりの大根とTシャツがもらえます。

大根は葉っぱも付いているのがうれしい。ここを調理して食べると栄養もあってうまいんですよね。
この時期にはめずらしく、前日までまとまった雨が降り、当日も雨かと思っていたのですが、運良く雨は降りませんでした。しかし、路面は濡れており、水たまりもいくつかある状態。しかし、深さはないので、ピチャピチャと水面を元気に走れば、靴が浸水することはありませんでした。
ルートは車1台分の幅の河川敷のフラットな直線コースで、私が出場したフルの場合、1周約10kmを4周走ります。一部工事で舗装されていない部分がありましたが、重機でしっかり固められていたためか、走行しやすい状態でした。Googleマップのストリートビューで、ここのコースを見ることができます。

堤防と河と空と雑草と、前を走る選手のお尻しか見るものはなく、コース上にギャラリーはほとんどいません。そのため、華やかなマラソン大会ではなく、練習をしているかのようです。しかし、市民ランナーの場合、マラソンは他人と競い合って順位を争うものではなく、過去の自分をライバルにして、自分自身に打ち勝つのが目的。そのため、走ることだけに意識を集中できるこのようなレースは、記録が出しやすくレベルアップにつながりそうです。
レースに向けての準備などは、長良川サービスセンターの建物が利用できるのでとても便利。

空調の効いた絨毯敷きの広間と清潔なトイレを利用することができ、ジムがあるため、数は少ないものの、コインロッカーやシャワーも完備されています。ちなみにここのジムは無料。一通りのマシンが揃っているので、是非とも利用したいところです。
スタートの時間が近づくと、ぞろぞろとスタート地点に向かいます。

河川敷にある建物の裏にスタートとゴールの横断幕があり、タイムを示す電光掲示板もあります。トイレは右手にテニスコートがあり、そこのトイレを利用。コース上にはありません。

スタート前。この周辺のみ未舗装。

練習と同様に、iPhoneのRunmeterを使い、片耳のみイヤホンを付けペースアナウンスを聴き、GPSによるログを記録しました。年末にフルマラソンの距離を走り、そのときのタイムは3時間10分。今回、路面状況や気温、風、曇り空の天気など、コンディションは良かったので、このタイムを上回ることを目標にしました。1kmあたり4分30秒より速く走る計算です。私の弱点は、25kmを越えてからの失速が大きい点。そのため、前半は抑えるように意識しました。しかし、ランナーの集団に入ってしまうと、ついペースを合わせてしまい、自分のペースよりも速くなってしまいます。最初は集団についていたのですが、ペースタイムが4分15秒以内のサブスリーレベルだったので、これはやばいと思い、集団から離脱しました。途中でおばあちゃんが1人椅子に腰掛け、「頑張って」と応援してくれるのが、給水ポイントよりもはるかに元気が出ました。
28kmを越えたあたりで、案の定ペースは落ち出しましたが、周回遅れのランナーを抜いていく気持ちよさと、前半でペースをセーブしたこと、そして、練習でロング走などを行なって、スタミナのある脚にしたことなどにより、以前と比べてペースの落ちがひどくありません。

ブルーが年末、ピンクが今回のペース。ハイペースで走っていた集団もバラけ出し、数名の選手に追いつき追い越すことができました。完全に脚にきているランナーも見えて、走ることすら難しい状況のようでした。私も右足のふくらはぎがつりそうになってきたので、左足に体重をかけ左足の蹴りを強くし右足の負担を減らし、尻や太腿を手でパンパンと叩いて刺激を入れ、懸命に踏ん張ってゴール。Runmeterでの記録は3時間5分18秒。目標は達成され、夢だったサブスリーがいよいよ迫って来ました。
ゴール直後に具だくさんの豚汁がもらえました。

走ったばかりで汗だくでヘロヘロなのに、アツアツの豚汁は結構つらいものがありましたが、食べ始めるとあっという間に完食。疲労困憊の体は栄養を欲しがっていたのですね。ごちそうさまでした。

今回のレースを振り返ってみると、バテずにタイムアップした秘訣をいくつか発見できました。
・走る1時間ほど前にみたらし団子を食べる
炭水化物は腹持ちがよく、特に餅がいいのですが、普通の餅だと調理しないと硬くて食べられません。しかし、みたらしや三色団子などならそのまま食べられるし、食べる量も加減できます。大福やまんじゅうだと甘くて胸焼けをしたり喉が乾いたりしますが、その心配もありません。それとバナナも食べました。
・走行中は、ブドウ糖と20kmあたりでのゼリー
クッピーラムネのように口の中で溶ける固形ブトウ糖を10kmごとに食べ、甘くなった口を給水ポイントですすぐ。ゼリーはザバスのピットインリキッドを20kmあたりで補給。これも甘ったるいので、給水ポイントで口をすすぐ。水はハイペースで走りながら飲むと息苦しく、むせたりすると無駄な体力を消費するため、ほんの少量を3口飲んだだけ。みたらしとこの補給食のおかげで、スタミナ切れで身体が動かなくなる症状は回避できました。
・ロング走を行う
私のように、後半にペースダウンする場合は、練習では1回に走る距離を長くする。そして、ロング走を行って足が疲労している翌日も、負荷の高いランニングをする。月間走行距離を意識するよりも、1回で走る距離を重視し、必然的に全体の走行距離が多くなるような取り組みが効果的でした。
・夜ランをする
朝ランは気持ちいいのですが、時間制限があるため、その日の体調に合わせたメニューをこなすことができません。いつもの時間に起き、今日は調子いいので20kmのペース走をしようと思っても遅刻してしまいます。また、走ることで筋繊維が破壊され、それが修復されるとより一層強くなるのですが、その修復が行われるのは、副交感神経が働き始める時間帯。その時間が夜なんだそうです。そのため、晩飯頃にトレーニングを行い、夜に休足して睡眠で疲れを取り、筋肉を修復するという流れは、パワーアップに理想的で熟睡のためにも効果的です。
ただ朝ランは、前日の晩飯以降食事をとっていない、完全に空腹状態で運動ができるため、ダイエットにはもってこいなんだそうです。しかし私の場合、休日は朝ランをすることがありましたが、朝にしっかりトレーニングをすると、昼に疲労が襲ってきてだらけちゃいますね。そこでしっかり昼寝でもしてしまうと、その晩の眠りが浅くなり、月曜の朝が辛くなるというのがお約束パターン。そのため、休日でも朝ランは控え、なるべく夕方に走るようにしています。
・ペースを知る
私はiPhoneを使っていますが、GPSの腕時計でもいいので、現在走っているペースタイムを必ずチェックすることが大切ですね。特に私のような初心者は、ペースを身体で覚えこんでいないので、体調がいまいちのときにどれだけペースが落ちているのかがわかりません。自分自身の身体の調子は、肉体的な面と精神的な面の2つがありますが、これって結構すれ違うのですよね。精神的にはテンション高かったのに、実際に走ってみたら全然成果が上がらなかったというときがありますが、それを的確に知ることができるのがペースタイム。ペースタイムで今日の本当の自分を知ることができます。本当の自分がわかれば、こんなときはどうすればいいのかという対処方法も考えるようになるので、練習だけでなくレースにも活かすことができます。
・本を読む
サッカーや野球などチームでするスポーツは、専属のコーチがいたり、仲間がコーチの代わりになりますが、マラソンの場合はクラブや講習会に参加しない限り、教えてくれる人がいません。ほとんどの方は我流でランニングをしているかと思います。ただ、練習方法が自分に合っていない場合、無駄な時間を消費しているだけで、レベルアップは程遠くなります。また、今日ものんびり5km走ったみたいな練習は、ストレス解消や健康維持にはつながりますが、マラソンを速く走れるようにはなれないと思います。しかし、ランニングやマラソンに関する本をしっかり読めば、モチベーションは高まるし、練習方法や考え方が変わり、その成果はタイムになってあらわれます。書籍は超初心者向けのものが多いのですが、今まで読んだ中でオススメの本はこれ。

他にも良い本はいくつかあるのですが、私に向いていたのはこの本でした。自分に合ったコーチを探すという意味で、コーチになってくれる本を探して読んで実行するというのも、安上がりで実践力があり身になりますね。

まだサブスリーにすら達していない私が、マラソンに関して語れる身分ではないのですが、コンスタントにタイムが上がっている事実を思うと、今のやり方は効果的だったんだと自己満足しています。次回のレースで好成績を残せるために、再び計画を練って練習開始です。