デブについて考える第3回 有酸素運動ってどうよ？

ダイエットには有酸素運動がいいと言われています。ハードな有酸素運動として、一時は猛烈に流行ったビリーズブートキャンプ。すでに遠い昔のことのように感じますが、ビリーはすっかり儲かっちゃってデブになっているのかと思いきや、2009年1月に14歳年下の日本人女性と結婚をし、現在は日本の永住権を申請中。7月には大阪でエクササイズスタジオを構える予定なんだそうで、体も人生もこってり有酸素運動を続けているようです。

簡単にできる有酸素運動としてジョギングがありますが、仮に体重60kgの人が、8km/hのスピードで1時間ジョギングをしたとすると、消費するカロリーは480kcal。たとえゆっくりしたスピードでも1時間走り続けるというのは、実際に走ってみるとわかると思いますがかなり大変です。そしてこのあと、かっぱえびせん（100g）を食べたら、せっかく汗をかきながら1時間もかけてがんばって消費したカロリーは、このかっぱえびせん（486kcal）が見事に補ってくれます。だから、運動するより食べないことを考えたほうが効率的ではあります。しかし、食事制限によるダイエットは、動物の本能に逆らう行為に等しいため苦痛なのと、身体が必要とする栄養が不足しがちとなるため養分となる脂肪を蓄えやすい体質となり、リバウンド時は元よりも体重や体脂肪が増加してしまう場合があるそうです。だから食事制限はほどほどにして運動も行い身体を鍛え、代謝が活発で太りにくい体質に改善する必要があります。
有酸素運動はジョギングや水泳、速歩、自転車、ハイキングなどがありますが、運動のポイントとして、
・30分以上続ける。
・1分間で120ほどの心拍数の運動強度で行なう。
ことが効果的なんだそうです。心拍数は腕時計タイプの心拍計があると便利ですが、右の手の指先3本を左手首の動脈に当て、10秒間の心拍数を数え6をかければすぐにわかるので、腕時計さえあれば運動中での確認も容易です。ただ、携帯の普及のおかげで、腕時計をはめる機会って減りましたね。スマートフォンを利用するなら、G-Watchがおすすめ。
http://d.hatena.ne.jp/rundy628/20090322/p1
ラップタイムも計測できるストップウォッチ機能と、指定したタイムのカウントダウン機能などがあり、見た目のデザインが良く操作ボタンが大きく、アラームやバイブ機能もあるため、とても扱いやすいです。

また、自分の経験上、有酸素運動をしても体重は落ちるものの体に締りがなく、怠けるとヘナヘナポッテリな体に一気に戻ってしまうようです。そこでおすすめなのが無酸素運動。筋トレです。もちろん目指すはボディビルダーのようなレベルではなく、今よりも筋肉量をアップする程度が目標。
実際に筋トレを行なうと、運動時は有酸素運動ほどのカロリー消費はないものの、後日、体がだるくなり筋肉痛が起こります。この損傷した筋肉の回復に、体を休めていてもエネルギーが使われカロリーが消費されます。修復され太くなった筋肉は均整の取れた体形を整えることと同時に、筋肉が増えたことで基礎代謝が増え燃費が悪い体となりカロリー消費も増えます。だから、無酸素運動もダイエットには効果的となります。筋トレの効果に関しては、東大教授の石井直方氏の書籍が参考になるかと思います。また、筋トレの具体的な方法は、高橋書店から出ている書籍”体脂肪が落ちるトレーニング”（やや男性向け）が写真が多くわかりやすくておすすめです。
鍛えて効果的な筋肉は、筋肉のビッグ3と言われる胸の大胸筋や背中の広背筋、脚の大腿筋の大きな筋肉で、この筋肉を鍛えると、姿勢や体つきが別人のようになると同時に代謝が大きい体になります。

今、PCの前に座っていると思いますが、座っているのは椅子ですか？秒針のある時計はそこから見える場所にありますか？椅子の前側部分に腰掛けて、両腕は左右を交差させて胸の上に手を当てます。そして椅子から立ち上がりひざを伸ばします。そして座ります。
この座ったり立ったりのスクワット運動を繰り返し、30秒間で何回できるかを数えてください。しゃがむ時はしっかり腰を沈めて、立ったときはひざをちゃんと伸ばしてくださいね。さぁ、時計を見てスタート。

何回できました？はあはあしていることかと。
”こちら”のサイトで、男女年齢別での評価表が公開されています。

狩りや漁に行ったり農作物を育てたりと、食うことのため、生きることのために運動をせざる負えない時代から見ると、無駄に運動をしないと健康が保てない今の時代は、なんて馬鹿げてるんだと感じますが、社会のシステムが高度になり便利になった分、こういった弊害が出てきてしまっているので、自らが知識を得て実行をして対処するしかありません。ただ、あまり健康バカになるのも困り者。○○ダイエットや○○健康法、そして○○に効く食品などに振り回されている人たちの多いこと。楽して痩せたい、金を出して健康になりたいと言っている人は、まず、その性格を直せば健康になれるかと。楽や欲は控えて、バランスのいい食事をして普通に運動すればいいのに。と思ってしまいます。
しかし、やる気を出すための支出は効果的ですね。抜群に履きやすいジョギングシューズや、すごくオシャレなトレーニングウェア、気力が高まる音楽が聴けるMP3プレーヤーを用意すれば、運動をする気力も高まります。野菜や果物を効率よくたくさんとりたいためにジューサーミキサーを買う、パンに含まれるマーガリンやショートニングなどのトランス型脂肪酸を避けるためにホームベーカリーを買う、自宅で楽しくトレーニングをしたいからWii Fitを買う。といった支出も長期に使える分、無駄ではないかもしれません。
それと、運動をしている人を見たり出会ったりすることも効果的ですね。私はジョギング中に、ジョギングしている人とすれ違うと「こんにちは」と挨拶するようにしています。登山ではなぜかこの風習というか習慣が皆さん定着されているようです。他人に対して「こんにちは」というと、同じ趣味の仲間意識が芽生えることと同時に、双方が爽やかで前向きな気分になれるのですね。ただ、昔、中央アルプスへ登ったときに小学生の大集団とすれ違い、「こんにちは」の嵐となり、永遠とあいさつをし続けたのには参りましたが。

突然始まった、デブについて考えるはこれにておしまいですが、参考にしたおすすめ書籍は、
岡田正彦著　人はなぜ太るのか
石井直方著　筋肉まるわかり大辞典、一生太らない体のつくり方
川田浩志著　HEALTH HACKS!
などです。出たばかりのHEALTH HACKS!は参考になったし、ビジネス書のタイトルをもじって説明しているのがおもしろかったです。