効果的な練習法を模索中

以前、「毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる！」というタイトルの本を読み、その件をこのブログに書いたのですが、自分なりにいろいろ試してみたところ、この本に紹介されている自転車での練習は、心肺機能や足の筋力のアップにはいいものの、長い距離を走るマラソンに適した衝撃に強くスタミナのある脚作りをするには、やはりそれなりの走り込みは必要だなと感じました。そして最近、この本も読んでみました。

この本の最新版の「eA式マラソン“新常識”トレーニング」という本も出たようですね。今度チェックしてみようと思います。

この手の本は、超初心者を対象にしていたりとか、かなり基本的な内容に終始するものが多いのですが、この本はフルマラソンでサブ3.5やサブスリーを狙う人も対象にしているため、実践的で非常に役に立つ内容でした。フルマラソンまでの5ヶ月間の練習メニューを紹介してあるのですが、説明を読むと「まさにその通り！」とか、「あー、その指摘、自分のことだ」など、今年から本格的に練習を始めだした私のような初心者には、とても有益な内容ばかりです。
この本に、自分が練習すべき参考ペースタイムが紹介されており、その一部を引用してエクセルに入力してみました。
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目標とするフルマラソンのタイムから、普段練習すべき1kmあたりのペースタイムを調べることができます。レースペース、ミドルペース、ロング、LSDとありますが、レースペースとミドルでの練習は10〜15kmを走り、ロングは25〜40km、LSDは120〜180分を目安に走ります。この練習以外に、坂道走やインターバル走、ビルドアップ走などをポイント練習とし、その間の日を30〜60分程度のジョグでつなぎます。これらの練習を準備期、走り込み期、仕上げ期としてメニューを計画する内容でした。
私の今の各距離のベストタイムはこんな感じ。
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そのため、上の表の黄色の部分を目標ペースとして取り組むようにし、できれば3時間以内のペースまで上げることを目指しています。そして昨日、30kmのロング走を3時間切りのペースで試してみたところ、自己ベストでもある4分16秒ペースの2時間8分1秒で走り切ることができました。フルマラソンの場合、この30kmを越えてから一気にタイムが落ちだすと思うのですが、仮に残りの12kmを5分30秒ペースで走ったとしても、フルは3時間14分。3時間20分以内で走るのが今年の目標だったので、このまま故障がなければ何とか達成できそうな感じです。

また、雑誌ランナーズの今月号（2012年1月号）に載っていた、変化走を日曜日に試してみました。内容は、
スタート〜20分　ウォーミングアップ
20分〜25分　全力走（5kmのレースペース）
25分〜35分　フルマラソンのペース
35分〜40分　全力走（5kmのレースペース）
40分〜60分　ダウンジョグ
という流れの60分走。iPhoneアプリのRunmeterは、あらかじめこのように設定をしておけば、

通過時間になると「速めの走り」とアナウンスをし、ペースの切り替えを教えてくれて、指定ペース内より遅ければ「速度の上昇」とアナウンスするので、ペースアップに集中できます。
実際に走行すると、グラフではこんな感じになりました。

犬を引き連れて走ったので、ペースがニョキッと落ちているのは犬のおしっこタイムなのですがｗ、全力疾走の区間がすごく辛く、特に2度目の部分は心肺が爆発しそうなレベルでした。しかし、前後の20分のジョグが効果的で、前半は全力のための身体と脚の暖気、後半は疲労困憊な状態を落ち着かせ、脚をしっかりほぐしてくれるため、かなり追い込んだ練習だったにもかかわらず、走行後は爽快で、脚力と心肺のレベルアップになりました。ひたすら苦しみを繰り返すインターバルよりも楽しいため、この変化走は週一回ペースで取り入れようと思いました。

それにしても、努力が数字になって現れるランニングは、やり甲斐があって楽しいですね。靴さえ買えばお金はかからないし、自分の都合のいい時間に、自分がやりたい分だけできるし、健康体に変わっていく身体の変化を、睡眠、食事、通じ、顔色、体型など通じて実感できます。
ちなみに、猫ひろしさんもランニングの本を出されたようですね。

参考になる部分はないか、チェックしてみようと思います。