11月のランニング

月の前半にひざを痛めてしまい、休足日が増えてしまったおかげで、先月よりも100kmほど走行距離は減ってしまい、今月のランニング走行距離は310kmとなりました。

しかし、練習メニューはハードにし、特にペース走はスピードをできるだけ上げて走るようにしたおかげで、脚力も心肺力もアップし、軽快に走れるようになりました。このペース走は、一定のペースで走るだけでなく、有酸素運動と無酸素運動の境界線のペース、つまり、苦しいけど何とか続けられるペースを意識して走りました。このペースをLTペースと呼ぶそうなんですが、下記の表を参考にすると（確か”賢く走るフルマラソン”の本から作成したと思う）、
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フルマラソンの目標タイムから、LTペースが算出できます。例えば私の場合だと、最終的にはサブスリーが目標なのですが、今はまだ全然無理なので、3時間10分49秒を目標にしたと仮定します。このタイムだとLTペースは4分16秒。つまり、1kmあたり4分16秒のペースで走り続けるわけですね。かなり苦しいのですが、このペースで走れるように訓練すれば、かなりのレベルアップになります。これに慣れれば、マラソンペースの4分31秒は比較的楽に走れるようになり、目標達成の可能性も高くなります。このペースでまずは10kmを走れるようにし、完全に走れるようになったら次は15km。次は20km。こんな感じで距離を伸ばし、脚力と心肺能力を付けていくようなトレーニングをしています。今のところ、20kmのベストが1時間24分9秒。1kmあたり4分12秒で走れるようになりました。
ランニング時は、iPhoneアプリのRunmeterを使い、アクティビティーの項目に「ペース走」を作成し、目標ペースを4分10秒〜4分20秒に設定。こうしておくと、このペースよりも遅れたりすれば、「速度の上昇」とアナウンスしてくれるので、時計を見ることなく目標のペースを維持して走ることができます。
このペース走やインターバル走、30kmの距離走などをポイント練習にし、自由な距離を5分30秒ほどのペースで走るジョギングをポイント練習とポイント練習の間の日にはさむようにしています。インターバル走の目標ペースタイムも、上の表を参考にすることができます。
ランニングだけでなく、大腿四頭筋やハムストリングの強化にたまに筋トレも行なっています。筋力がアップすると、着地のショックを吸収した軽快な走りができるようになるため、ひざの負担が軽減しますね。そして、足を休めるには、熱めのお湯での半身浴が効果的。本を読みながら1時間ほど入浴します。私は普段はシャワーで、半身浴は1日か2日おきくらいのペースです。湯が熱いので足が真っ赤になるのですが、それを水シャワーで一気に冷やす。足をギューと締め付けられるような感覚になります。冷たさで麻痺しそうなほどになったら再び半身浴。これの繰り返し。長時間の入浴でも半身浴なのでのぼせないし、足の疲労が取れ湯冷めもしにくくなりオススメです。ただ、炎症するほど足を痛めているときは、温めるのは良くないらしいので注意してください。
では、来月も遠い目標に向かって、コツコツとトレーニングに励みます。