Runmeter GPSを使ったランニングメニュー

ランニングの練習方法には、
・LSD(Long Slow Distance)
ゆっくり長い距離を走る
・ペース走
最初から最後まで同じ速度で走る
・ビルドアップ走
距離ごとに徐々にスピードを上げていく
・インターバルトレーニング
速く走ったあとゆっくり走る。これを繰り返す
・タイムトライアル
自己ベスト更新をめざして走る
・坂道、峠走
傾斜のあるルートを昇り降りする
・高地トレーニング
山の上の気圧が低く酸素が薄い環境でのランニング
そして、ランニングに必要な筋力と、怪我を予防するための柔軟性を鍛えるための、筋トレやストレッチなどがあるそうです。気の向くままにのんびり走るのも、ストレスを発散し健康維持になるので十分効果的ですが、慣れてくると「もう少し長い距離を走りたい」とか「もっと速く走りたい」あるいは「レースに出てみたい」といった欲が出てきます。そうなってくると、マイペースで走るだけでなく、こういったトレーニング内容に切り替える必要があるようです。私は初心者なのですが、走り込むほどにレベルが少しずつ上がってきているので、毎回同じように走るだけでなく、目標タイムを定めて、それをクリアするためのトレーニングを始めました。
この手助けをしてくれるのが、iPhoneアプリのRunmeter GPS。最近使い出したばかりなのですが、とても重宝しています。このアプリを使った私なりのトレーニングメニューを書いてみます。

最初の画面の上部に、ルート名とアクティビティを選択するようになっています。通常は、通勤コースとか、公園周回コースなどといったコース名を入れ、アクティビティにランニング、ウォーキング、サイクリングなどの種目を選択します。しかし私はここを距離と練習メニュー名に変えました。
　
というのも、私のメインのランニングコースは、公園の周回か堤防コースしかなく、そこの周回数や迂回場所の変更で距離を変えています。そのため、堤防コースといった名前にしてしまうと、いくつもの距離がごちゃまぜになってしまうのですね。このアプリのコースの項目は、コース別で抽出する機能があり、履歴にはベスト記録や、速い遅いをアイコンで表示できるようになっています。

この機能を活かそうと思うと、私のようなコースの場合は、コース名ではなく距離別に分けた方が都合がいいのですね。そして、アクティビティはウォーキングやサイクリング以外に、ランニングの練習メニュー名を入れるようにしました。
上の画像のルート選択には「5km+3km+2km」というものがありますが、これはビルドアップ走のメニューです。5kmを1kmあたり5分30秒のタイムで走り、次の3kmは5分、次の2km4分台といった感じです。「1000m⇄250m」は1000mを全力に近いペースで走り、250mは休憩としてゆっくり走ることを繰り返すインターバルトレーニングです。距離だけのものは、LSDとタイムトライアル、ペース走で使うようにしました。

ちなみに、ビルドアップやインターバルを行うには、Runmeter GPSのアナウンス機能を使っています。アナウンスの設定を1/4kmにして、250mごとに距離と時間とペース、平均ペースをアナウンスするように設定しています。

例えば1000m⇄250mのインターバルなら、スタートボタンをタップして、まずはゆっくり走ります。250m地点でアナウンスがあったら、全力に近いペースで走ります。全力で走りだしてから4回目のアナウンス（全力1000m）でペースを落とし、次のアナウンス（250m）までジョギングをして息を整えます。これを繰り返すのですね。ルートを周回コースでなく1.25kmをピストンするようにすれば、距離の長さはつかめるのでアナウンスの回数を数える必要はありません。
ビルドアップなら、アナウンスで走行距離を確認して距離ごとにペースを上げればOkです。このアナウンス機能を使えば、事前にコースの距離を計測する必要がないし、どんな距離のコースでも関係なくトレーニングができます。
ただ、どんな距離のコースと言っても、1周10kmのコースでトレーニングをすると、終了地点が一番遠い5km地点になってしまうと戻るのに大変なので、1周2km程度の周回コースを自宅近辺で探しておくと便利です。このコースを探すのに便利なのがNike+Maps。ジョギングシミュレータやマピオンのキョリ測でも地図を使って距離を測れますが、これらのツールはクリックした地点同士は直線で結ばれてしまうので、曲がり角では必ずクリックしないといけないし、大きくゆるいカーブでは、細かくクリックしないと曲線が測れません。しかしNike+Mapsは、クリックした地点同士は直線でなく道なりに自動でなぞってくれます。そのため、操作が簡単で距離が正確。元に戻す操作もできるので、ルート開拓にはもってこいのツールです。

話は戻って、このRunmeter GPSの操作の続きですが、最初の画面の左下にある小さな四角いアイコンをタップするとメモができます。

ここには天気と、気温と湿度、コメント、Twitterのタグを入れるようにしました。気温と湿度はiPhoneアプリのTemperatureとHumidityを使っています。アプリを起動しなくても、アイコンのバッジで表示してくれるので、さっと見れるのが便利です。

これで走った記録は、Twitterではこんな感じで表示するように設定しました。表示する項目は自分でカスタマイズできます。
　
Runmeter GPSのアプリ内では、区間ごとのタイムやペース、走行地図やグラフなど、詳しい内容が保存され、GoogleカレンダーやDailymaleへも記録されます。

この前、峠走に行ってきました。高低差550mほどの峠です。初めて走るので、コース状態と負荷の度合いを確認したのですが、登山をするのと同じで、登りで心肺機能を、下りで大腿四頭筋を強化できますね。負荷の強度は、荷物を背負い重い靴を履き、一日中歩く登山の方がはるかに大変ですが、ランニングのためのトレーニングとして峠走はとても効果的に感じました。この日は天気はいまいちで湿度が高くて不快だったのですが、空気がキレイで気温も外界より低くいい運動になりました。特にうれしかったのはこのアイシング。

トレーニングでの充実感と、アイシングの快感を味わいに、再び走ってみようと思います。後日、大腿四頭筋が筋肉痛となり、しっかり強化されたようです。

Runmeter GPS ランニングストップウォッチ
カテゴリ: ヘルスケア／フィットネス, スポーツ
販売元: Abvio Inc. - Abvio Inc.（サイズ: 32.3 MB）